Hoe zit jij erbij op je hybride werkplek? Aan de keukentafel met je laptop? Of met je laptop op de knieën zelf zittend op je bed? Waarschijnlijk geeft jouw lijf je af en toe al een seintje dat deze houdingen niet echt heel erg prettig zijn. Misschien heb je al de moeite genomen om eens te googelen op tips en heb je zelfs al advies ingewonnen over hoe je een ergonomische thuiswerkplek kan inrichten. In deze blog vertel ik over ergonomie bij thuiswerken en geef ik tips die je direct kunt toepassen.

Het makkelijkste is om Second Office te vragen om een mooie complete en juiste thuiswerkplek in te richten. Wellicht wil je werkgever hierin wel iets betekenen? Of misschien heb je meubilair van je organisatie gekregen om thuis te gebruiken? Hoe dan ook, goed meubilair betekent niet dat het ergonomisch per sé goed geregeld is. Want…..je moet de spullen wel goed gebruiken! Daar heb je een eigen verantwoordelijkheid in.

De Arbowet is duidelijk: de werkgever moet elke arbeidsplaats in zijn arbobeleid betrekken. Ook de thuiswerkplek. Als werkgever dient u na te gaan of de thuiswerkplek bijvoorbeeld ergonomisch is ingericht. Maar de huidige situatie is een bijzondere. Het werken vanuit huis wordt niet gevraagd door de werkgever of werknemer, maar wordt geadviseerd vanuit de overheid om het coronavirus in te dammen. Hoewel u hieraan als werkgever gehoor moet geven, kan niet worden verwacht dat elk bedrijf meteen de juiste spullen heeft voor iedereen, of heeft gecheckt of alle werknemers goede werkplekken hebben. De zorgplicht van de werkgever geldt echter nog steeds. Dit leg je als organisatie vast in het thuiswerkbeleid.

Ergonomie bij thuiswerken hierbij enkele tips die je kunnen helpen

• Ergonomie bij thuiswerken begint met “Goed Instellen”: Start altijd met het instellen van je stoel, als dit mogelijk is.
  • Zithoogte: op die hoogte dat het bovenbeen nagenoeg horizontaal loopt, de knieën iets lager, zodat een open heuphoek ontstaat. Het is de bedoeling dat je op de stoel zit tijdens het meten. En je meet van vloer tot aan de bovenzijde van de zitting.
  • Zitdiepte: tussen de knieholte en de rand van de zitting is extra ruimte aanwezig, ter grote van een vuist.
  • De rugleuning rechtop met de lendesteun druk gevend tegen de bekkenrand. Schuif de rugleuning eventueel wat lager of hoger, als dat met je stoel kan. Eventueel kun je een klein kussentje gebruiken.
  • Stel de armleuningen in, zodat de ellebogen op de armleuningen rusten en de schouders ontspannen zijn. Let ook op de breedte-instelling en zorg ervoor dat beide armsteunen op dezelfde hoogte staan en er wel steun is bij de ellebogen.
  • Bij een vaste tafel, zoals de eettafel thuis is het van belang dat de gehele stoel zo hoog mogelijk komt. Zorg ervoor dat de armsteunen gelijk met de bovenrand van de tafel komen. Het is de bedoeling dat je op de stoel zit tijdens het meten. Zet niet de armsteunen gelijk aan de tafel, maar andersom. Het is de bedoeling dat de schouders ontspannen en wanneer de armsteunen te hoog komen te staan dan trek je je schouders wel heel erg op.
  • De armen steunen met de ellebogen op de armsteunen, duw ze a.h.w. in de armsteun en schuif naar voren en achteren om de verschillende toetsen te gebruiken. Het is op deze wijze een ontspannen geheel.
  • Bovenrand van het scherm op ooghoogte (let op, niet de buitenrand van het kunststof, maar het glas), terwijl het kruintje het hoogste deel van je lichaam is.

Bovenstaande is voor mensen die blind kunnen typen. Maar er zijn ook legio mensen die typen met  twee vingers of een paar vingers, terwijl ze dan diep naar beneden moeten kijken naar het toetsenbord. Dit geeft extra belasting op je nekspieren. Het kost veel kracht om je hoofd, toch gauw 6 kilo, naar voren te buigen en recht te houden.  Wat nu? Zet de armsteunen iets lager en steun met de onderarmen op je tafelblad. Lekker met de buik tegen de tafel. Het toetsenbord ligt iets verder van je af, maar alles is samen wel een ontspannen geheel. De tafel wordt in dit geval indien wenselijk 1 cm hoger gezet, zodat je schouders ontspannen blijven en je niet naar voren gaat hangen.

Mocht je nu klein zijn. Zet in dat geval een klein kistje onder de voeten, zodat je iets hoger zit. Ben je juist te lang? Zet iets onder de poten van je tafel. Op kantoor kan het meubilair meestal lager of hoger worden gezet. Wat er nodig is blijft afhankelijk van jouw postuur, je vaardigheid om blind te kunnen typen, de instellingsmogelijkheden van het meubilair en de taken die je hebt.

Maar stel nu, je hebt een ‘gouden’ werkplek! Alles is ergonomisch helemaal optimaal. Hoe kan het dan toch zijn, dat je toch klachten ontwikkelt?

Dat kan komen, omdat er nog meer factoren meespelen. De tijdsduur van het beeldschermwerken is van grote invloed. Ook de mate van werkdruk is van belang. Sterker nog, deze laatste twee, zijn enorm van invloed op de vraag of jij wel of geen klachten ontwikkeld. Preventief werken aan een goede ergonomie is natuurlijk belangrijk, maar nog belangrijker is te werken aan het voorkomen van negatieve werkstress en een goede doorbloeding.

Herken jij de gevolgen van stress bij jezelf? Kun jij dit bespreekbaar te maken met je leidinggevende? Wat in ieder geval van belang is is elk half uur even in beweging komen. Dit zorgt voor een goede doorbloeding. Doe eens mee met de campagne; NL elk half uur even in beweging, zet ook de stap: Je kunt ook meedoen met de challange, om jezelf uit te dagen: Doe de challenge! | Elk halfuur even bewegen. Zet ook de stap! | Arboportaal

Staand werken

Er komen steeds meer werkgevers die zit/sta-werkplekken beschikbaar stellen. Heel erg goed, echter staan is nog steeds geen beweging en het blijft van belang om elk half uur eventjes te bewegen. Beweging kan bestaan uit een korte wandeling, een paar trappen lopen of een aantal oefeningen zoals deze:

Tijdens deze coronaperiode heb ik al veel medewerkers bezocht in de thuis-werksituatie. Zij hebben klachten ontwikkeld en interventies helpen niet of niet voldoende. De oplossingsrichtingen liggen deels in de richting van het verbeteren van de ergonomie. Vaak gaat het om het coachen van de medewerker om het gewoontegedrag te veranderen. Daar zit mijn specialisatie als vitaliteitspecialist. Het veranderen en volhouden van gewoontegedrag. En wist jij dat chronische pijn ook een soort van gewoontegedrag is? En nee, ik bedoel niet dat je je aanstelt, er is werkelijk pijn. Hoe chronische pijn werkt, ga ik uitleggen in de volgende blog.

Wilt u meer weten over ergonomie bij thuiswerken of ergonomie i.c.m. veranderen van gewoontegedrag, vanwege werkgerelateerde klachten? Neem gerust contact op.